原创 如何摆脱懒惰？

以下文章来源于L先生说 ，作者Lachel

L先生说.

Lachel，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。

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来源｜L先生说（ID：lxianshengmiao）

作者｜Lachel

我想，许多朋友可能都曾经（或正在）面临一个困惑：

很多事情，自己其实是想去做的，也知道有其必要，但就是一直拖着不想动，怎么办？

这些事情可大可小。小，可以是打扫卫生，买东西，整理文件，总之是一系列鸡毛蒜皮、琐碎繁杂的事情；大，可以是接受一个新任务，开始学一门新技能，下一个决定、改变自己的习惯路径……

明明知道去行动比不行动好，但就是一直拖着不肯去做，最终拖到不了了之。久而久之，不得不给自己贴上一个标签：懒。

但正如我之前所说：懒，其实只是一个表象，它不过就是「缺乏行动力」的另一种说法而已。我们要去思考的是，透过这个表象，它的实质究竟是什么？我们又如何能克服自己的懒惰？

希望今天的文章，能够帮你克服懒惰，开始行动。

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首先，我们不妨来考虑一个问题：要理解「懒」的本质，可以从「不懒」入手。

一般情况下，我们认为「不懒」的人，或者说具备充沛行动力的人，往往是什么样的呢？

可能是这样的：

有了一个想法或计划，立刻就开始落实，不然就会浑身不舒服；

一项任务没做完，就一定要做完才行，不然就会一直徘徊在心里；

面对选择和决策，总是能非常果断地作出判断，从不会犹豫不决；

面对未知的事情时，愿意冒一定的风险，甚至对他们来说，冒险可能是一种快感……

那么，为什么这些人总是能够充满热情、干劲和行动力，甚至完全不畏惧风险和成本呢？其实，很大一部分原因，是跟他们的性格特质和生理因素有关。

大脑中跟决策、行动和动机相关的功能，主要由多巴胺相关回路影响和调控。

简单来说，多巴胺在大脑中，主要有4个回路。其中两条回路跟运动相关，在这里不赘述；另外两条回路，一条叫做「中脑-皮层通路」，主要跟决策和行为控制相关；另一条就是我们熟知的「奖赏回路」，主要跟学习、动机和愉悦感相关。

中脑-皮层通路，调控的是我们「做出决策」「选择行动」的动力。当这条回路中多巴胺的浓度超过某个阈值时，我们就会更倾向于「去行动」。反之就容易犹豫不决。

而奖赏回路，调控的是我们的「动机」强度。当它被外部反馈所刺激、激发多巴胺分泌时，我们就会产生「我想做某事」的动机；反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。

所以，行动力强的人，最主要的原因，是他们大脑中自主产生多巴胺的能力较强，与此同时对多巴胺的阈值足够高，因此他们很容易从外部的反馈中得到激励，反过来，他们也不容易对激励感到「疲劳」或「过载」 —— 甚至，如果一段时间不从外部反馈得到激励，他们会感到无聊、烦躁、打不起精神……

有没有发现，这其实跟「上瘾」有类似的情况？其实你可以理解为：这就是一种良性的、对「行动」的上瘾。只有不断获取外部的反馈，他们才能感受到自我的价值和意义感，一旦停下来，就很容易感到空虚。

反过来，行动力弱的人则恰好相反。一方面，他们从外部获取反馈、产生多巴胺的效果较弱，从而不容易产生激励；另一方面，他们对多巴胺的阈值较低，从而不需要太高的反馈来满足自己，反而会容易感到「过载」。

所以，从某种程度来说，一个人「懒」或者「不懒」，其实很大程度是受先天所影响的。

但这是不是意味着我们完全无法干预和调控呢？当然不是。

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前面讲过，所谓的「懒」，只是一种表象，那么它背后的本质，究竟是什么呢？

我们可以用下面这个四象限图来分析：

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也就是说，我们可以通过内因-外因、动力-阻力的分类，把所谓的「懒」，大致划分成4种不同的心理机制。

1）价值排序（内因 - 动力）

最常见的「懒」的机制，是因为缺乏内在动力。简单来说就是：我们之所以不去做很多「该做的事情」，是因为我们认为那些事情不重要。

为什么许多琐碎的任务我们总是不愿意去做，哪怕很简单，但也时常拖着？是因为我们心里清楚地知道：那些任务压根就不重要。它们创造不了什么价值，对自己也没什么提升。不去做也不会有什么严重的后果，无非就是被人说几句罢了。

这样的现象，在生活和工作中，比比皆是。

举个最简单的例子：领导让你整理一份琐碎的文档，你答应了，但一直拖着不去弄，直到截止期限快到了才去做。为什么？是因为它很复杂吗？其实不是。真要去做的话，可能半小时就搞定了。是因为你内心清楚地知道：这个活没有任何意义，换了别人来也能干，做完了也没什么价值，除了满足领导的需求之外，只是在徒耗你的时间。

再比如：很多人常常会有「三分钟热度」的现象：突然对某个领域产生了兴趣，买了书、买了课，也努力地听了，也定了计划想去落实。但课听了没几节就放下，买回的书也束之高阁，计划坚持了几天之后也无疾而终。为什么？是因为这个领域很难吗？其实也不是。

最主要是因为：你并没有发自内心地觉得，这个东西很重要、很有用，而是想着：反正也没事干，随便学点看看……

抱着这样的念头，是很难把事情持之以恒地干下去的。因为你缺乏动力，因此，一旦遭遇到阻力 —— 一点点麻烦、一点点挫折、一点点不方便，需要调整自己的心态和习惯，就很容易半途而废。

所以我在以前的文章里也提到过：一定不要为了学习而学习，而是要基于实际的需求去学习。我们一定是先去探索外部世界，发现自己不足的地方，想要弥补这个不足，再有针对性地去学习，这样你才有动力把学到的东西应用到实践中，才能真正内化。

如果你觉得自己「懒」的原因，是因为认为你要做的事情很无聊，提不起兴趣，那么很可能是属于这一种。

2）反馈缺失（外因 - 动力）

这种机制跟第一种的区别是什么呢？第一种是你发自内心地认为，这件事情不重要；而这种机制则是，你觉得它是重要的，但是在持续去实践和行动的过程中，时间拉得过长，缺乏即时反馈，从而让动力变得后继乏力，无法抵抗外在的阻力。

这种机制也非常常见。最简单的例子就是锻炼。为什么我们都知道锻炼身体非常重要，但却总是坚持不下去？最主要的原因就是：锻炼身体这件事情，「见效」的时间实在太长，在这个过程中，我们很容易感受不到正向的反馈，反过来还会带来许多不舒服的体验 —— 疲惫、疼痛、出门、社交……从而，造成阻力远远高于动力，难以持续行动。

包括作息、饮食、学习等等这些「长期反馈」的事情，大多数都存在这个问题：反馈链条太长，无法抵抗我们对短期反馈的渴望。

另一种常见的表现就是自我怀疑，这同样属于「反馈缺乏」的范畴。

为什么一个人会自我怀疑？最主要的原因就是：他在生活和工作中，缺乏发自内心的对自己的认可和肯定，从而需要依赖于外界的反馈来提供动力；但与此同时，外界又并非每一次都能提供足够的反馈。因此，特别容易造成「低自我效能感」，碰到稍稍陌生一点的事物，第一反应永远是「我能行吗？」

如果你发现自己总是在明知道非常重要的事情上拖延，或是下意识产生自我怀疑和否定，那么很可能就属于这一种。

3）威胁敏感（外因 - 阻力）

跟动力不同，这种机制最主要的影响因素，是来自外界的威胁，也就是不确定性和潜藏的风险。

这种机制同样非常常见，不过，它们往往发生在比较大的挑战上，通常是涉及到需要改变自己习惯的路径和行为模式。比如：转换到一个新的岗位，作出影响较大的决策，第一次尝试自己没接触过的事情，处理可能到来的危机……

这种情况下，「懒」表现在哪里呢？主要是恐惧和焦虑：

要么是采取回避的态度，顾此失彼、犹豫不决，始终不敢真正去面对、去思考，总是希望把做出决定的时间往后拖，最好是拖到不了了之；

要么，是造成持续的压力和紧张，饭也吃不好、觉也睡不好、精神也无法集中，但是又不敢真正去面对问题，只是不断地让自己陷入在压力中……

造成这种机制的原因，是因为这些人大脑中杏仁核较为发达，因此在遭遇到不确定的挑战时，杏仁核特别容易被激活，从而调动起过往不好的、负面的情绪记忆，让自己一次次反刍在「如果发生不好的后果该怎么办」的恐惧中，不断蚕食自己的勇气和行动力。

然而，也正是因为这种恐惧，使得他们无法真正去处理问题。原因非常简单：他们总会觉得：面对这么复杂的问题，我得准备好了才行 —— 但是：持续处于这种恐惧的压力之下，他们哪里有机会可以「准备好」呢？

这本来是一种有效的生存策略，是大脑正常的对于威胁的应对系统。但由于基因的多样性和突变，总有一部分人的威胁识别系统过度发达，从而不断地在生活中监测周围环境里可能存在的威胁，再源源不断地把威胁信号送入大脑。

实际上，这种情形只会越拖越糟糕，越拖越让自己在负面的泥淖中陷得越深，让自己的判断力、思考力、洞察力受到极大的削弱，最终不得不在无法拖延的时候、在内在状态非常差的情形下，作出决策。

如果你发现，自己的「懒」，来自于内心深处隐藏的害怕，你一想到即将面对的问题，就觉得不安，不愿意继续去深思，不愿意去面对，而是一味拖延和回避，那么多半就是这一种。

4）稳定需求（内因 - 阻力）

什么意思呢？它指的是：我们都有保持「按照日常生活模式不变」的需求。一旦这种需求被打破，我们被「要求」去做一些不熟悉的、需要改变日常行为的事情，就会十分排斥和抗拒。

这种情况下，形成阻力的，不是我们对于「危险」的敏感，而是我们对于「提高认知成本」的排斥。大脑下意识地不愿意改变过往的模式，因为这就意味着付出更高的成本，耗费更高的资源。

这种情形下的「懒」，表现为什么呢？通常表现为在培养习惯、改变行为过程中，跟旧习惯、旧行为的对抗。

比如：明明让自己不要熬夜，早点睡觉，但一到了深夜，大脑就总是不由自主地兴奋起来，于是又告诉自己：现在上床了也睡不着，不如再刷一会手机吧……

又比如：明明想要学点东西，也做好了准备，但总是忍不住打开游戏和电视剧，告诉自己：白天刚工作完，多累呀，让大脑休息一下，下次再学习吧……

一旦你发现你总是忍不住地沿用旧的模式，那么多半就是属于这一种。

实际上，这四种模式，可能是同时存在的。一个人可能在某些事情上存在模式1，在其他事情上存在模式2，这是非常有可能的。

哪怕在同一件事情上，也可能同时存在多种模式。比如：培养新习惯，可能既存在模式2，也存在模式4，从而导致这个新习惯还没真的开始就被扑灭了。

但无论如何，要想真的改变自己，永远无法绕过的，一定是「了解自己」。

只有知道自己真正的症结是什么，你才有可能做到对症下药，有针对性地去改变和完善自己。

所以，你不妨对照着上面这四种模式，给自己一个简单的诊断，看看自己属于哪一种，或者哪一种更为突出、明显。

然后，再应用下面这些建议，有针对性地去调整。

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1. 提高价值感

我自己采取的方式一般是这样：

如果这项任务是一个旧的、不需要动脑子就能解决的任务，那么我会用「实验心态」去考虑：我能否调整一个变量，或是更换某种方式，让它有一些不一样的地方，来看看结果如何？

如果这项任务是一个新的、有一定冲击性、但我不感兴趣的任务，那么我会带着「获取经验」的心态去行动：我能从中「榨取」到什么收获？它能够提升我在哪些方面的经验值和技能值？

如果这项任务是一件经常要做的、机械性重复的事情，那么我会带着「流程思维」的心态去思考：我能否想办法设计出一套流程和方案，来让它尽可能能够自动化完成，减少我投入在上面的精力？

如果这项任务是一件大的、需要更长的时间才能见效的事情，那么我会带着「大图景」的心态，去勾勒出一幅图景：如果我实现了它会怎么样？我的生活会变得跟现在如何不同？我可以解决掉哪些现在我不够满意的问题？

持之以恒地去锻炼这4种心态，慢慢地转变自己的思路和视角，你看待事物的感受，会全然不同。

2. 调整平衡

我们很容易有一种认知误区，觉得：我的时间很宝贵，必须都用在重要的事情上面。因此，一旦当我们面对不重要、无聊的事情时，就很容易失去动力和斗志，从而让自己变得意志消沉、状态不佳 —— 但这对解决问题有任何意义吗？并没有。

这除了让自己心情不好，白白浪费自己的时间、精力，以及把完成琐碎任务的时间拖得更长、更久之外，对我们没有一点好处。

因此，一个更好的方式，是调整自己的心态。告诉自己：人生中本来就是有一些时间，是要去处理这种无聊、无谓的事情的。只要它们落在可控的范围内，就不可怕。

什么叫可控的范围呢？你可以为自己每天定一个时间，比如说10%，专门用来处理这些无聊的琐事。像这样试行一段时间。只要它们没有经常突破每天10%的上限，那就不值得担心。因为我们还有90%以上的时间和精力，可以专注地用在更重要的事情上。

你可以把这10%的时间，分拆到其他任务结束之后的休息间隙里，把它们当成一种休息、一种对思维的转换，不需要占据自己的精力波峰和高昂的状态。

这样一来，你的心态就会好很多：它们不再是对我们精力的霸占和蚕食，而变成了一种恢复精力和放松的方式。

3. 强化内隐自我

什么是内隐自我？你可以理解为，它是我们解决过的问题、发挥过的才能、得到的肯定……等正面信息的整合和总和。当我们遭遇内在的自我怀疑和外在的威胁时，能够抵抗这种阻力的力量，就是内隐自我。它也是我们「自信」的来源。

那么，如何强化内隐自我呢？

一个最简单的方式，就是在生活中，多去主动地、有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决掉。小到决定「去哪里吃饭」「今晚做什么」，大到决定一个提案、一个汇报、一次挑战……尽量不要犹豫和求助别人，而是跟随自己的内心，让自己作出决策，并坚决去落实行动。

一个问题，如果你总是把它丢给别人决定，或是总是拖延，直到无可拖延时才做决定，那么它就会潜移默化地强化「我无法做出决策」的信念，降低你的自我效能感，以及面对威胁时的抵抗力。

但反过来，如果你能够做到靠自己的力量「果断地」做出决策，哪怕结果并不是最好的，也能在潜意识中强化你的内隐自我，让你感受到：我是有能力做出决策的，我是有能力决定和改变外在世界的。

很多时候，认为自己有能力去做，比确保自己能够做到，重要得多。

4. 审视内在

我在很多文章里面，都反复强调复盘的重要性。为什么？实际上，复盘不仅仅是总结经验、归纳方法论，另外非常重要的一点，是去体验和感受自己的变化和成长。

很多时候，当我们跟自我的稳定需求对抗时，当我们缺乏来自外界的反馈时，能够支撑我们走下去的是什么？是我们内心的肯定和正向感受。是你跟自己的内心进行对话，所感受到的那一种微弱的、正向的力量。

当你读一本书时，你可能一直读不懂，也不明白有什么收获，但是你不妨慢下来，感受一下，在你阅读的过程中，有没有那么几次感受到某种共鸣感，启发感，或是眼前一亮的感觉？

当你锻炼时，可能会觉得很累、很麻烦，也不「见效」，但是你不妨静下来，问一问自己，你在锻炼之后，在疲惫与肌肉酸痛之后，有没有体会到一种淡淡的舒畅、满足、成长的感觉？

当你培养一个新的习惯时，可能会不断地跟诱惑对抗，会在内心不断交战，但是你不妨停下思绪，体会一下，当你又一次地坚持这个新习惯，有没有感受到一种成就感和愉悦感，觉得自己的行为和坚持是有意义的？

试着去抓住这些感觉，去放大这些感觉，让它们成为你前进的动力。

5. 渐进优化

最后，就是我一直在讲的「渐进优化」了。要去改变行为模式，去做成一件事情、完成一个目标，不要追求一蹴而就，而是慢慢地、一步步地，把它当成一个「旧系统 - 新系统」的优化过程，通过不断给它施加一个力，让这个系统自行去演变。