原创 患了失眠症应该怎么办？

随着社会竞争的激烈和生活节奏的加快，人们心理压力增大，失眠患者呈明显增多的趋势。我国6省市的一项调查发现，失眠症患病率为43.4％，其中平均失眠4年以上者占23.3％。另一项对儿童的调查发现，儿童睡眠障碍总发生率为27.11％。因此，了解睡眠障碍防治常识对于促进健康、预防疾病、改善生活质量有重要意义。  

患了失眠症应该怎么办？

如果您有相应的睡眠问题，首先可以尝试以下方法：

1．规律作息时间，恢复正常的觉醒/睡眠节律：首先制定一个作息时间表，无论有没有失眠，都要按时起床。这有助于重新调整好人体的生物钟，对于治疗失眠是非常重要的。千万不要以为既然晚上没睡好，早上多眠一下正好可以补充不足。偶尔几次可能没关系，但长期如此就可能打乱人体生物钟节律了，反而加重失眠。

2．尽量避免白天睡觉：除午饭后机体处于低潮期间可稍作午睡外，即使白天疲劳乏力，无精打采，甚至瞌睡难忍，也要强制振奋精神，避免白天入睡。只有白天精神处于兴奋状态和身体处于活动状态，才能使机体自然而然在夜间处于静止和安息状态，从而有利于入眠。

3．布置舒适的睡眠环境：应保持安静、舒适、光线暗和安全的入睡环境，还可在卧室放置一些淡雅的芳香花草，或者将熏衣草精油滴少许在熏香炉中，吸入香味可有助于睡眠。

4．卧床前使精神和身体尽量放松：下午4:00以后不再饮用茶、咖啡等兴奋性饮料，晚餐后应避免高度集中精力的学习、阅读、工作或开会，也应避免过于兴奋的各种娱乐活动。还可在空气清新处打太极拳或散步等轻松的体育活动，也可以听一些轻柔的音乐，但不宜躺在床上看电视或书，特别是令人激动或恐怖的内容。

5．卧床后放松身心：这类方法很多，常用的简单方法有渐进式松弛法、简易气功疗法、屏气松弛法等，不妨一试。

6．困了再就寝：没有睡意时绝对不要上床就寝；一旦卧床半小时后仍不能入睡，或半夜睡醒10分钟后如仍不能入睡时，应立即起床，待有睡意时再上床；如再卧床后仍不能入睡，仍应起床，如此反复不止，而尽量不要睁着眼躺在床上，可心里正为睡不着烦着呢！晨间醒后，不论夜间睡眠如何不好，应立即起床。这一切做法的目的，就是尽可能地避免因失眠产生的焦灼不安，甚至恐惧睡眠的不良反应。

7．光刺激疗法：白天要多见阳光或光线，不要在黑暗的房间工作，而夜间则应保证在光线暗的房间就寝，这样有利于大脑中一种叫松果体素的物质规律分泌以改善睡眠。

8．：平时适量补充一些钙镁制剂、B族维生素等；晚餐不宜太晚或过饱，不宜进食高蛋白食物、酒精、咖啡、糖、茄子、马玲薯、菠菜、番茄等含干酪胺较多的食物。就寝前1~2小时也可饮用一杯热牛奶，或少量吃点面包及水果。此外，还可食用一些保健药膳，如小麦红枣粥、紫菜猪心汤、莲子芯茶、百合莲子银耳羹、桂圆枸杞桑葚汤等。

9．“常洗温水澡，轻松好睡觉”：温水洗脚洗澡也是一种放松的好方法。入睡前可在浴盆中泡半小时左右，水温以37℃～40℃为宜，不要太热。如果将洋甘菊、熏衣草或玫瑰等精油滴少许在浴盆中，效果会更好。淋浴也能达到类似效果，但不如盆浴。因为人泡在热水中，可以使周围血管扩张，全身大部分血液便会流入这些扩张的血管中，脑部和内脏器官中的血液也会相对减少，大脑就会感到疲倦，因而有利于睡眠。老年人泡澡的时间要相对短一些，水温可略高一些。